Envelhecer já não significa desacelerar. Gente com 60, 70, 80 anos trabalha, estuda, viaja e faz exercício. O Brasil tem cerca de 36 milhões de idosos, 17% da população, segundo dados de 2024 citados pelo Ministério da Saúde. Quem nasceu no país em 2024 deve viver, em média, 76,6 anos, segundo o IBGE: 79,9 para mulheres e 73,3 para homens.
Só que viver mais levanta outra pergunta: como chegar lá com independência para fazer as tarefas do dia a dia?
Com os anos, a massa e a força muscular tendem a diminuir. O efeito aparece nos gestos mais banais: levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar as compras, caminhar mais longe.
A musculação age justamente contra essa perda. Uma revisão publicada na Sports Medicine, com 22 estudos, mostrou que o treino de resistência aumenta a força até de pessoas muito idosas, com 75 anos ou mais. Outra revisão, com 21 estudos e mais de 1,6 mil participantes acima dos 60, encontrou melhoras no funcionamento físico, na saúde mental, na dor, na percepção geral de saúde e na vida social.
Ou seja: músculo forte significa mais capacidade de tocar a vida, dentro e fora da academia.
Cerca de 28% dos idosos brasileiros caem pelo menos uma vez por ano, o que dá algo em torno de 9 milhões de quedas anuais, segundo estimativas da OMS citadas pelo Ministério da Saúde. Com a idade, força, equilíbrio, reflexos e visão mudam, e o risco aumenta.
Exercícios que fortalecem a musculatura e treinam o equilíbrio ajudam a prevenir esses acidentes. A OMS recomenda que pessoas com 65 anos ou mais incluam na rotina atividades de equilíbrio, coordenação e fortalecimento. Quem tem doenças crônicas ou limitações precisa de exercícios adaptados.
Para o idoso, o objetivo da musculação costuma ser outro: manter a capacidade de levantar peso, sustentar o próprio corpo e se mover com segurança.
O Ministério da Saúde associa a atividade física regular a mais independência, postura e equilíbrio melhores, ossos e articulações mais protegidos e menos fraturas. Também aponta ganhos para o sono e a saúde mental, além de ajuda na prevenção e no controle de hipertensão e diabetes tipo 2.
A referência do Guia de Atividade Física para a População Brasileira é chegar a pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada, quando possível, aumentando a intensidade aos poucos. A OMS acrescenta exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana.
São números gerais, não prescrição. Quem está começando, ficou muito tempo parado ou tem alguma doença crônica deve passar por avaliação de um profissional de saúde e ter orientação para escolher exercícios, cargas e frequência.
Não precisa ter treinado a vida toda. As pesquisas mostram ganhos de força mesmo em quem começa tarde: na revisão com idosos muito velhos, o benefício apareceu inclusive entre os participantes com 80 anos ou mais.
O começo, porém, tem que ser gradual, respeitando condicionamento, histórico de saúde e limitações. O Ministério recomenda partir de atividades leves, aumentar duração e intensidade aos poucos, parar diante de dor ou mal-estar e buscar a equipe de saúde quando necessário.
A musculação é só uma das opções. Caminhada, dança, natação e bicicleta também servem. O que importa é que o exercício combine com a pessoa e entre na rotina de forma regular.
Fontes: Ministério da Saúde; IBGE; Organização Mundial da Saúde (OMS); PubMed/estudos científicos sobre treinamento resistido em pessoas idosas.
O Instituto Casa da Ponte é uma ONG que une tecnologia e humanização, construindo pontes entre gerações para promover inclusão digital, autonomia e fraternidade em Brasília e no Entorno.
